Saznajte šesnaest savjeta za zdravo tijelo i vitku liniju uz primjer dnevne prehrane.
Svi se nekim stvarima ne bavimo. Posvećenost potrebna za definiranje i mršavljenje o kakvima često pišem većini je neprihvatljiva. Posve je legitimno htjeti smršavjeti zadržavajući svoj profesionalni fokus, običaje, odbojnost prema izučavanju materije. Zdrav razum kaže da bez ulaganja nema ni rezultata, ali dozvoljavam da ona ne moraju nužno iz temelja promijeniti nečiji život.
Indeks tjelesne mase (ITM) prva je i najčešće korištena mjera za procjenu uhranjenosti. Pojedinci će se pobuniti protiv tako nedorečene analize, ali za većinu povišen rezultat znači ono najgore: povećan udio tjelesne masnoće i sve posljedične negativne učinke po zdravlje. Najučinkovitije rješenje primjenjivo na populaciji povišenog ITM-a, snižavanje je tjelesne mase.
Postupci za zdravo mršavljenje nisu uvijek jednako dobrodošli. Neki su gotovo iskonski blagotvorni, dok drugi svoje kvalitete pokazuju kroz povoljan odnos štete i dobrobiti. Jedina prava iluzija je ideja o rezultatima s nula angažmana. Siguran sam da su takvu zamisao prerasli svi koji prve molekule energije već ulažu u čitanje ovog teksta.
Prije bilo kakve daljnje rasprave želim da osvijestite ovo: pretilost znači da ste spremnik energije kojeg treba potrošiti! Da ne trebate energiju za početak dana jer ju imate u izobilju!
Ugljikohidrati su energija koja se, ako nema potrošnje, skladišti kao salo. Oni potiču zadržavanje pospremljene energije. Masnoće se učinkovitije pospremaju uz prisutnost ugljikohidrata u obroku. Glavni izvori ugljikohidrata u prehrani su škrobni izvori iz žitarica i šećer. Sportaši jedu ugljikohidrate iz škrobnih izvora jer ih redovito troše. Redovit unos ugljikohidrata kod neaktivnih osoba put je u inzulinsku rezistenciju, dijabetes tipa 2 i niz povezanih zdravstvenih problema. Nesportašima savjetujem reducirano unošenje takve hrane prema tri načela:
- čiste, u kombinaciji s pojačanom tjelesnom aktivnošću (nakon treninga ili aktivnosti, bez masnoća)
- kao iznimku (pizza ili tjestenina kao osobni ili društveni užitak jednom u više dana)
- kao beznačajnu iznimku u danu (ne kao pravilo uz obrok, već zanemariv snack)
Dan počnite unosom tekućine bez kalorija!
Voda, čaj, dodatak soka limuna, arome bez šećera, čega god...potaknut će eliminaciju štetnih tvari i odgoditi eventualnu glad.
Isti savjet dajem onima koji su preskakali doručak kao i onima koji svoju zdravu naviku upropaštavaju nezdravim sadržajem. Bazirajte doručak na izvorima čistih proteina i zdravih masnoća: svježem nemasnom siru, jajima, tofuu, seitanu, pa i proteinskom prahu na bazi sporih izvora (kazein, THE protein pudding).
Da ih nisam stoput čuo, ne bih se na njih osvrtao, ali izjave da su sladila “još veći otrov” i “prijevara”, od ljudi koji su debeli zbog šećera, stvarno nemaju smisla. Za tople napitke služite se zamjenom u kapima i tableticama, dok u slasticama posebno dobro funkcionira eritrit. Colu i slične proizvode nitko ne pije zbog zdravlja, pa se za nezdravo mršavljenje odlučite za “zero” varijante.
Brojačima kalorija neće se svidjeti moje stajalište, ali preporučam zamjenu konvencionalnih slastica fit čokoladicom, pudingom ili pripremom low carb recepta. Jednak brojčani unos, ali bez učinka na lučenje inzulina, dugoročno je zdraviji izbor. Nipošto ne stvarajte nove prigode za konzumiranje slatkog pod izgovorom da je obrok “fit”!
Za ovo doista ne treba više od zdravog razuma. Svi proizvodi usitnjeni do neprepoznatljivosti prilika su za podmetanje otpada prehrambene industrije. Prisutnost masnoće vizualno se lako utvrdi na cijelom komadu mesa, što se za gotove proizvode od mljevenog, paštete i sl. ne može reći.
Kod svježe ribe teško je pogriješiti, nemasnih svježih sireva pozamašan je izbor, jaja su savršena sama po sebi, a veganski izbor proteina zadovoljit će sve ukuse.
Opskrbite se povrćem i voćem tako da zauzima najveći dio košarice. Povećajte njihov unos u svakodnevnim obrocima, a eventulane potrebe za zalogajima riješite tako što ćete biti okruženi upravo tim zdravim namirnicama.
Pohanje, prženje i druge masne tehnike počnite tretirati kao iznimke i okrenite se kuhanju s dodavanjem zanemarivih količina masti. “Ulaštite” neprijanjajuću tavu, skuhajte hranu ili ju ispecite u foliji; dinstajte na manje ulja. Napokon, hranu obrađujte što manje.
Bijeli kruh od cjelovitog dijeli tek minoran postotak vlakana. Riža i krumpir “rastavit” će se na šećer. Naziv kompleksan za ugljikohidrate ne znači ništa posebno, osim da su građeni od dugačkih lanaca šećera. Tjestenina je, tako, kompleksan šećer. Zobene pahuljice imaju neke dodatne kvalitete, ali i sva prethodno nabrojana negativna svojstva.
Vitalan je unos proteina, esencijalnih masti, vitamina i minerala. Običaj da obrok bez kruha, krumpira i sl. nije cjelovit vjerojatno datira iz vremena siromaštva. Izbacite najvećeg krivca za pandemiju pretilosti i bez grižnje savjesti uživajte u većoj porciji povrća i voća.
Vjerojatno ste čuli da voće sadrži šećer i nije poželjno za zdravlje, što smatram jednu od većih dezinformacija današnjice. Izbacite li porciju bezvrijednog kruha ili tjestenine, otvorili ste prostor za bezbrižno uživanje u dvije zdrave porcije voća za taj dan.
Otežana probava u želucu, usporen protok kroz probavni sustav i manjak energije za svakodnevnu aktivnost posljedica su kombinacije mesa i kruha. Meso će se najbolje probaviti samo i u umjerenim količinama, a kruh ostavite za specijalne prigode.
Meso i povrće najsigurniji su izbor za liniju morate li baš jesti u restoranu. Prilog i kruh odbijte u zamjenu za dodatak svježeg ili kuhanig povrća - bez ulja.
U žurbi se treba snaći: bodybuilderi svoje usputne zalogaje rješavaju proteinskim snackovima, “čistunci” nose gotove obroke, entuzijasti za zdravljem posegnut će za orašastim plodovima i svježim voćem, “mučenici” će skrenuti pažnju s obroka vodom, kavom, možda cigaretom...? Neobično, ali svakako učinkovito rješenje iz rukava mogu biti konzervirani proizvodi na bazi povrća. Ajvar s niskim udjelom masti, ukiseljene paprike, krastavci, cikla, luk i slični proizvodi; spasit će one kojima pomisao na svježu rajčicu nije privlačna i koji nemaju gdje ispeći patlidžan taj čas. Nemasni suhomesnati proizvod česta su preporuka za obrok koji ne deblja, ali prosječnoj osobi nisu uvijek potrebni dodatni proteini, dok su vlakna iz povrća itekako dobrodošla. Pripazite na unos soli!
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
"THE L-Carnitine Drink" i "THE Green Tea Drink" pravi su saveznici u dnevnom unosu tekućine i doprinose potrošnji masti. Preporučenu dozu razrijedite u puno vode i pijte tokom cijelog dana.
Zaboravite preporuke o minimalno tri sata vježbanja tjedno. Stvoreni smo za kretanje i svaki smo dan dužni tijelu pružiti taj vitalan stimulans. Podijelite trening na pola: jutarnji i večernji dio; prilagodite ga nekoj praktičnoj obavezi (košnja trave bez upaljenog pogona, odlazak u kupovinu brzim pješačenjem... upišite se na bilo kakvu sportsku aktivnost. Tko kaže da je za smršavjeti potreban isključivo težak rad, zaboravlja da su za održivo rješenje potrebni samopoštovanje i ljubav.
Višegodišnje nakupljanje masti uspavat će poželjne metaboličke procese. Za pokretanje uskladištenih zaliha pomoći će dodaci koji tjelesni rad čine efikasnijim, a tu se posebno ističe "X3M ShredXX". Jednostavnost primjene leži u cjelovitoj formuli, koju ne treba nadograđivati dodatnim suplementima. Doziranjem prema preporukama dat ćete na važnosti svojoj aktivnosti i, svjesni ulaganja, ne propustiti priliku za kvalitetan angažman.
Primjer dnevne prehrane
Doručak:
- voda s limunom i zaslađivačem, kava bez šećera
- 2 jaja na kokosovom maslacu, 200g nemasnog svježeg sira
Međuobrok:
- 300g sezonskog, svježeg voća
- voda s "THE Green Tea Drink" tokom dana
Ručak:
- meso i povrće u količini do sitosti
Međuobrok:
- 300g svježeg povrća sa žlicom maslinova ili bučina ulja, ili 150g konzerviranog povrća
- voda s "THE L-Carnitine Drink Powder" tokom dana
Suplement prije aktivnosti:
Međuobrok:
- 300g sezonskog, svježeg voća
Večera:
- salata od sezonskog povrća, 50g avokada, 100g tofua, 100g seitana
Sportski pozdrav!
Prof. Martin Andrijašević
