Promislite o jedanaest namirnica koje vrlo vjerojatno konzumirate.
Kamen temeljac sportskog unosa ugljikohidrata sastavom nije ništa drugo doli čista glukoza povezana u lance. Ili, ako baš hoćete šećer – čisti šećer. Zašto je ovo uopće bitno? Jer svaki početnik, promatrajući sportaše kako se hrane, očekivano zaključuje da je riža zdrava, a kruh neprijatelj. Osoba rezistentna na inzulin tako bi se greškom mogla naći u situaciji da se nekritički osloni na konzumaciju riže, umjesto da jednostavno računa unos ugljikohidrata i fokus usmjeri na povrće, proteine i masti
Najvrjedniji izvor proteina, ona iz sirutke, često je shvaćen kao čaroban prah. Jedni ga s vjerskim poštovanjem konzumiraju u strogo predviđenoj dozi i u predviđeno vrijeme, dok ga drugi bejsomučno kombiniraju uz svaki obrok. Protein sirutke neće učiniti razliku ako je sveukupan dnevni unos nedovoljan. Prekomjerna konzumacija također će dati nepovoljne učinke jer će se, zbog brze razgradnje, dio pretvarati u glukozu i pospješivati zadržavanje masti i kvarenje forme.
Kako god da nam savjetovali računanje unosa vode, u litrama ili čašama; u jedno smo sigurni - da treba ostati hidriran. Vodu ne pijemo samo izravno, već ju unosimo kroz druge napitke i namirnice. Neke namirnice pozitivno doprinose balansu vode, dok ju druge crpe za potrebe probave i metaboliziranja. Količina i boja dnevno izlučene mokraće najbolji su pokazatelj pravog stanja. Ako ste nezdovoljni unosom, a niste ljubitelj čiste vode, primijenite ove strategije:
✔ udvostručite vodu u svojim šejkovima
✔ smanjite unos mesa u korist jaja i posnog sira
✔ unosite više povrća i voća
✔ umjesto suhih ugljikohidrata jedite kuhani krumpir i kuhajte rižu u puno vode
Znamo da su masnoće iz biranih izvora nezamjenjive za zdravlje srca i krvožilnog sustava, hormone, kosu, kožu itd. ali one i dalje imaju kalorijsku vrijednost. Zbog nutritivne gustoće lako se preračunati, pa savjetujemo da ih važete, ili na drugi način strogo ograničite porcije. Zbog fine ustinjenosti, više će masnoća biti dostupno konzumacijom maslaca, nego cijelih plodova, stoga rađe – grickajte!
Iz nekih arhaičnih vremena čokolada je pojam za – slatko. Mnogi su za njom posegnuli da se „dignu” kod pada glukoze u krvi. Nije, stoga, čudno što kod pojedinaca postoje ideje o čokoladi kao obroku poslije treninga. Pogledajte samo sastav: barem trećina mase otpada na masnoće. Zbog toga ju možemo smatrati tek povremenim junkićem, a nikako hranom s kojom ćemo brže ostvariti ciljeve.
KLIKNI I NARUČI - "All In 1 Whey (2200g)" na AKCIJI -40% = 36,85 € - KLIKNI I NARUČI
Tradicionalno smatrano zdravom hranom, sve lošije prolazi kod novijih generacija što zbog antireklame, što zbog objektivno dvojbena sastava. Jedna je kvazi bilderska filozofija čak promovirala konzumiranje galona (3.785l) mlijeka dnevno za dobitak mase. Kako nijedan kvalitetan sportaš to neradi, ne znam zašto bi se početnicima dozvoljavale eskapade u upitne protokole! Za potrebe kako zdravlja, tako i fitness ciljeva industrijsko punomasno mlijeko nije dobro. Visok udio masti i ugljikohidrata ne čini ga poželjnim za konzumaciju u većim količinama. Nemasne varijante su bolje za formu, uz uvjet da se vodi računa o unosu tekućih ugljikohidrata. Za blagotvorne učinke, ako ih već tražite u mlijeku, potražite svježe pomuzene proizvode od životinja s otvorene paše.
Vlakna su osnovan sastojak zdrave probave jer potiču peristaltiku. Ipak, nisu poželjna uvijek i uz svaki obrok. Potrebno je slušati signale organizma i unos prilagoditi potrebama i osobnom zdravom bioritmu. Pojedinci kojima je jedan odlazak na wc optimum, mogli bi do večeri biti pretrpani unesu li uz svaki obrok vlakna. Oni s već brzom peristaltikom mogli bi se do grla naći u...problemu.
Ponekad je za ubrzanje peristaltike potrebno ograničiti unos vlakana na umjerene količine te poraditi na drugim aspektima prehrane: izbaciti teško probavljive namirnice, smanjiti veličine obroka i pojačati unos tekućine.
Otrov koji donosi prazne kalorije i onesposobljuje jetru. Mnoge zanima koliko smiju piti na način da nuspojave alkohola budu neprimjetne. Kako je ovo pitanje filozofske prirode, na njega ću odgovoriti isključivo iz osobne perspektive. Smatram da je najbolje zauzeti stav da ste osoba koja ne konzumira alkohol. Tako se prigodno ispijanje može zbilja nazvati iznimnim. Ugođaj će biti maksimalan, a šteta nezamjetna.Najbolje od svega, ponavljanjem takvog stava izgradit ćete čvršću volju, koja će vas posve udaljiti od ispijanja alkohola.
Ovaj vitalan spoj trn je u oku doktora te pacijenata s visokim tlakom. Je li pojedinačno kriv za nešto, ili samo dolazi u paketu s nezdravim navikama najbolje je da prosudite sami. Nema boljeg lijeka za snižavanje krvnog tlaka od gubitka tjelesne mase i redovite sportske aktivnosti. U takvim okolnostima, osim što će umjeren unos soli biti zdrav, povremeni preslani zalogaji ogledat će se u boljem pumpu mišića i venoznosti u teretani.
Jedno je zbrajati makronutrijente, nešto sasvim drugo voditi računa o nevidljivim sastavnicama hrane. Birani industrijski proizvodi dovest će vas do željene forme, ali se tjelesne zalihe životnih tvari mogu nadoknaditi samo unosom prirodne hrane. A to je ona izgledom i formom najbliža prirodnom izdanju. Uvrstite sve boje, okuse i teksture te ih što manje izopačite agresivnim kuharskim metodama.
Ništa nije toliko varljivo koliko kolači i ostali slatkiši iz kućne radinosti. Babu će razdragati kada unuk utrpa sedmu palačinku ili doručkuje notom pohan kruh, ali će se zgroziti zbog kupovne čokoladice. Jednako prazne kalorije ne čine razliku ako su miješane ručno i spravljene kod kuće, spram industrijskog šljama. Ovo drugo barem ima navedenu gramažu, sastav i jasno poručuje da postoji radi užitka. Za ovo prvo i dalje vlada mit da je zdravo jer je domaće.
Puno uspjeha i sportski pozdrav!
prof. Martin Andrijašević