Ljeto je. Vjerujem da ćete izdvojiti neko vrijeme za bijeg od svakodnevnog stresa i prepustiti se omiljenom obliku relaksacije. Prilika je to za čitanje i kovanje planova o jesenskom povratku u formu, s novom dozom poticajnih informacija. A njima smo bombardirani odasvud, pa je nesnalaženje češća pojava od jasne slike što bismo trebali raditi. Da na ionako visokim temperaturama kompliciranjem ne bih izazvao pregaranje uma, pročitajte kako gledam na deset popularnih savjeta renomiranih trenera. Koliko su ispravni i primjenjivi te kako ih najbolje prilagoditi našim potrebama?
Prepoznajem pozitivan trend usklađenosti među stručnjacima u rušenju dugo utvrđenih mitova, pa mi je posao olakšan u odnosu na vremena u kojima su velike težine bile rezervirane za masu, male za definiciju, učestali treninzi trbuha za “six pack”, znojenje za mršavljenje itd. Zajednica, sveukupno gledano, radi pozitivno na informiranju i osvješćivanju zainteresirane šire populacije vježbača.
Ovo je sve popularnije rješenje iz više razloga. Podloga ovog trenda svakako leži u znanstveno dokazivim brojkama: prahovi su ekonomični, praktični, lako probavljivi i izvrsnih hranjivih svojstava u količini koja istovremeno ne opterećuje želudac i potpuno zadovoljava potrebe za gradivnim materijalom. Uzletu su svakako doprinijele industrije koje su prepoznale potrebe i nude gotove proizvode na svakom koraku. Idealno za cjelodnevnu poletnost bez opterećivanja o pripremi hrane. Uvelike sam naklonjen ovom konceptu dokle god ne zanemarujemo sve potrebe organizma: od mikronutrijenata, do cjelokupnog aspekta priprave, uživanja i probave krute hrane.
Rješenje: definirajte dnevnu potrebnu količinu proteina i krute namirnice koje namjeravate unijeti. Potonje birajte prema nutritivnoj vrijednosti i ne dozvolite da se dnevni unos takve hrane reducira. Zatim tu krutu hranu rasporedite tako da u kombinaciji s prahovima omogući uživanje u jednostavnosti pripreme i poletnost za vrijeme dok ste aktivni, odn. nadopuni druge aspekte u periodima koji omogućuju odmor.
Primjer: cilj je unijeti 250 grama proteina u danu. 150 grama zadovoljit ćemo iz 90 grama (3 mjerice) praha brzog (sirutka) i 90 grama (3 mjerice) praha sporog (kazein). Preostalih 100 grama proteina planiramo pojesti iz 4 cijela jaja i 400g ribe. Raspored unosa proteina može izgledati ovako:
- zajutrak: 2 cijela jaja, 1 mjerica "OSP Whey Concentrate"
- obrok nakon treninga: 1 mjerica "THE Whey Isolate"
- međuobrok: 1 mjerica "OSP Whey Concentrate" i jedna mjerica "THE Casein Pudding"
- ručak: 2 cijela jaja, mjerica "THE Casein Pudding"
- međuobrok: mjerica "THE Casein Pudding"
- večera: 400g ribe
Volim spominjati ovu temu jer je važna koliko i sadržaj Vašeg tanjura. Deficit kalorija svakako je preduvjet za trošenje “nečega”, a tek će kombinacija odgovarajućih treninga i prehrane dati željene rezultate. No, slušajte što Vam pamet sugerira i gledajte jelovnike fit trenera: nemasni izvori proteina, povrće, ugljikohidrati na neki način usklađeni s tjelesnom aktivnošću. Deficit kalorija neka bude posljedica, ne sredstvo. Kako onda postupiti? Upravo tako: smanjite dnevni prosječan unos kalorija strategijama koje ne traže brojanje i koje podržavaju očuvanje ili čak razvoj mišićne mase. Unos proteina osigurajte svaka 3 - 4 sata kako biste održali sitost, izgradnju i stabilne hormonalne uvjete u organizmu. Dnevno unosite relativno malo masti iz kvalitetnih izvora. Dva cijela jaja po obroku (uz eventualne dodatne bjelanjke), dodatak omega 3 masti, mesa biranih dijelova i, naravno, priprema uz beznačajne količine dodatnih masnoća. Osigurajte dnevno porciju, dvije voća. Škrobne ugljikohidrate ostavite isključivo za vrijeme nakon treninga. Kraj!
Prehrana temeljena na nekom obliku dnevnog posta uzela je maha. Ideja da veći dio dana provodimo restrikciju, pa se u kraćem dijelu pošteno najedemo, privlačna je i provediva. Mnoge transformacije idu joj u prilog, ali su tu i popularni treneri koji svoje konstantne forme duguju upravo toj metodi. Iz širokog raspona primjera ugrubo ću ilustrirati upravo spomenuta dva, po meni najčešća slučaja.
Pretile osobe često su svjedoci kako dobar trening i zdrava prehrana usmjerena u oporavak mogu dati porazne rezultate. Pooštravanje režima zvuči kao rješenje, ali dodatno pogoršava stanje. Pokušat ću objasniti fenomen. Postoji sklop nepovoljnih hormonalnih i organiskih okolnosti koje uzajamno, poput lančane reakcije, sabotiraju dobre namjere. “Debelima” je odgovor organizma na hranu koja potiče lučenje inzulina loš. On se prekomjerno luči i na najmanji podražaj hranom, čime se prenaglašeno pojavljuju mehanizmi pospremanja energije. Masno tkivo, kao neograničen spremnik energije, u daleko najvećoj mjeri podnosi teret pohranjivanja svakog viška. Također relativno im je skroman kapacitet lokomotornog sustava: slabe performanse mišića, mala mišićna masa i loš odgovor na unesene nutrijente i inzulin. Intenzivan trening kataboličnog je djelovanja na mišiće i traži mjere oporavka. U slučaju pogrešno doziranog treninga preostaju dvije štetne opcije. Za obnovu mišića i mišićne energije neminovno ćemo stimulirati inzulin, čime će se začarani biokemijski krug nastaviti, unatoč izvjesnom oporavku mišića. U želji da takav ishod izbjegnemo, možemo zakinuti za potrebne nutrijente, čime će se mogućnost organizma za naredan trening značajno odgoditi, a kapaciteti svakim takvim zakidanjem unazaditi.
Kao i svaka ozbiljna bolest, pretilost traži poduzimanje konkretnih mjera. Post je najučinkovitiji način poništavanja mehanizama pospremanja. U tim uvjetima svakodnevna se aktivnost pretvara napokon u učinkovito sredstvo trošenja masnog tkiva. Odlazak na posao, svakodnevne aktivnosti i obaveze, najobičnije šetnje itd. postaju djelotvorna sredstva za mršavljenje. Bez primjene visokih intenziteta smanjene su potrebe za oporavkom i poticanjem lučenja inzulina, što znači neprekinute i “neograničene” mogućnosti poticanja trošenje masti. Eventualan korak naprijed u vidu treniranja u teretani trebao bi biti proveden pod strogim nadzorom i uz veliku rezervu u opterećivanju. Kraći period unosa hrane, preporučam, ipak bi trebao biti koncentriran oko namirnica inače poželjnih za zdravlje te bez škrobne hrane.
Fit osobama cjelogodišnja je forma životni suputnik, često upravo zahvaljujući prilagođenom postu. Naizgled jednostavno, rješenje je to koje proizlazi iz godina iskustva i tranzicije iz dugog razdoblja kvantitativnog napredovanja u kvalitativno. U mlađoj se dobi volumen treniranja lako nadoknađuje volumenom nutrijenata. Nakon ostvarenog vrhunca, principi akumulacije ustupaju mjesto principima ekonomičnog očuvanja stečenih kvaliteta i isticanja novih, onih koji dolaze stažem i iskustvom. Post je sredstvo kojim se jasno odvaja dio dana usmjeren potrošnji od dijela dana posvećenog nadoknadi i oporavku. Takva podjela čuva potencijal mišića za prihvaćanje unesenih nutrijenata, a kvaliteta i ograničen volumen treniranja osiguravaju da se potrebe za energijom mogu nadoknaditi u ograničenom vremenskom periodu.
Preporuka je s moje strane da postu ne pristupamo religiozno, već zdravorazumski i u skladu s potrebama. Nećemo proglasiti poraz zbog jednog zalogaja u vrijeme predviđenom za izbjegavanje hrane. Osobe u sustavu kvalitetnog treninga itekako bi u vrijeme posta trebale unositi minimum hranjiva potrebnog za očuvanje mišićne mase, makar u obliku kvalitetnih sporih proteina (THE Nutrition casein pudding) ili aminokiselina (X3M EAA). Svježi povrtni sokovi neće narušiti potrošnju masti i osjetljivost na inzulin, kao ni mala količina životno važnih masnoća (OSP Omega 3). Vitalne tvari svakako će se bolje apsorbirati u uvjetima praznog probavnog sustava, nego preopterećenog. Ne dozvolite da Vam post šteti samo zato jer je netko zabranio unos bilo čega u to vrijeme. Period hranjenja, idealno, trebao bi nastupiti odmah nakon treninga. Posebnu draž daje sloboda u izboru ugljikohidratnih namirnica za prvi obrok.
Napomena: Najbolji sportski rezultati ne postižu se nikakvim kompromisnim rješenjem. Tako ni odgađanje hranjenja mišića ne može dati najbolji prirast mišića, već samo dobar odnos uloženog i dobivenog.
Ova stara predaja u mnogočemu je kontradiktorna. Usudim se, makar s rezervom, reći da bi bilo idealno svestrano se razvijati. To svakako vrijedi za djecu. No, što je svestrano i koliko svaka komponenta svestranosti treba biti razvijena da bismo bili zadovoljni, odn. da bismo zadovoljili oko promatrača?! Ovako nesagledivo opsežnu temu sažet ću koliko mogu: ne morate se uravnoteženo razvijati dokle god si ciljanim napretkom ne nanosite štetu. Pod štetu ne mislim da Vam listovi ili stražnje rame zaostaju u korist većih bicepsa. Nije problem ni 200 kilograma u benču uz istovremenih sto u čučnju. Zašto bi bilo? I dok prosječan čovjek nije sposoban izvesti i jedan od spomenutih “liftova”, osoba koja svoju strasti zadovoljstvo vidi u prethodnom primjeru svakako ne zaslužuje osudu. Dokle god svojim postupcima ne nanosimo tijelu i drugim aspektima života stvarnu štetu, neuravnoteženost je stvar osobnog izbora. A zadovoljstvo i izbor su nepovredivi. Ona, čak, nalazi svoje opravdanje u mnogim itekako cijenjenim specijaliziranim krugovima. Svaka ciljana sportska aktivnost razvija ili “zapušta” sve komponente u mjeri koja najbolje utječe isključivo i samo na - sportski rezultat.
Za žensku populaciju poziv bi gotovo jednoznačno glasio “istaknite gluteus”. Muškarci, premda imaju šarolikije ciljeve, također vole maksimalno razviti neko obilježje u znak osobnosti. Naoko ista prethodnoj točci, ova je puno proaktivnijeg karaktera i odnosi se na sve kojima je cilj, pod svaku cijenu, pokazati tko ima najbolji određen mišić. Poručujem im da samo tako nastave dokle god ne nanose štetu bilo kojem aspektu zdravlja. No, iznimno učestali treninzi određenog mišića mogu dovesti do prerane stagnacije i gubitka motivacije.
Rješenje: Uvrstiti u trening istovremeno sve oblike opterećivanja i modaliteta rada vrlo brzo iscrpit će mogućnosti napredovanja. Osim prestanka rasta moguće je oštećivanje dijela lokomotornog sustava izloženog učestalom radu. Predlažem dvije jednostavne strategije: periodizaciju i sustavno ograničavanje trenažnih sadržaja po treningu. Periodizacija na godišnjoj razini može biti iznimno jednostavna i služi jasnijem definiranju kratkoročnih ciljeva i odabiru sadržaja. Tri mjeseca čistog bodybuilding režima, četiri mjeseca napredovanja u snazi kominirano s održavanjem bodybuilding obilježja, dva mjeseca definicije, mjesec dana oporavka i dva mjeseca opće pripreme i poboljšanja tehnike. Ograničavanje sadržaja u trenažnoj jedinici je nešto kao da zamislite savršen trening koji biste odradili jednom u tjednu. Sada te sadržaje rasporedite na tri treninga kako biste svoj adut trenirali tri puta tjedno.
Zadnje, nešto što nisam mislio da ću ikada reći, mogućnost je kontroliranog ciljanog smanjenja mišića u svrhu isticanja poželjne partije. Napokon, ne dozvolite da Vas obilježava masa na vagi, već oblici i proporcije.
U podučavanju uvijek nastojim korisniku približiti i ukomponirati elementarne pokrete sa slobodnim utezima. Čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe i stojeći potisak izvrsni su, ali ih treba uzeti s rezervom i prilagoditi mogućnostima i potrebama. Ustvari, najviše me plaši mogućnost da netko neiskusan čuje kako su to najbolje vježbe i, ponesen motivacijom, iz njih izvuče najviše - štete. Izričito zagovaram da svi neupućeni u doticaj s njima dođu uz stručno i iskusno vodstvo. Svatko može primijeniti spomenute pokrete u varijanti koja mu građom i drugim osobitostima daje najviše učinka. Ono što ostaje je pravilno postavljanje očekivanja: nekome će one biti okosnica razvoja snage i/ili izgleda, drugima će biti proizvoljno uvrštene u program, a trećima, ništa manje važno, poslužit će za održavanje funkcionalnosti u sklopu programa baziranom na jednostavnijim sadržajima, spravama i sl.
Primjećujemo da osobe ljeti mršave. Ta statistička pojava smanjenja tjelesne mase populacije za ljetnih mjeseci ponekad se protumači kao poželjan utjecaj topline na mršavljenje. S obzirom da sam godinama imao sličan dojam o utjecaju topline (vrućine) na izgled tijela, bacio sam se na čitanje znanstvenih članaka na temu i reviziju svojih i tuđih iskustava, u namjeri da pronađem informacije koje sam, možda čak i namjerno, previdio. Iz sadašnje perspektive mogu reći da je vrućina nepoželjna. Ta gornja krajnost spektra podnošljivih temperatura loše djeluje na performanse, cirkulaciju, prokrvljenost mišića i hormonalno okruženje. Po vrućini se potiskuju nagoni za hranjenjem, što dovodi u pitanje očuvanje značajnije mišićne mase. Dugotrajna hladnoća također nije poželjna. Tijelo promptno odgovara na hlađenje pojačanom proizvodnjom topline, ali na dugi rok sklono je postojanijim rješenjima: nakupljanju masnoće, kao i biokemijskim promjenama u svrhu poticanja pojedinca na hranjenje. Ipak, teorije, iskustva i istraživanja pokazuju da promjene temperature na određen način mogu pomoći čak i onima u potrazi za fit tijelom.
Rješenje: Većinu vremena idealno je provoditi u mikroklimi ugodnoj pojedincu. Nema ništa mjerodavnije od Vašeg osjećaja dobrobiti i energičnosti. Kratkotrajno hlađenje prije treninga pomaže razbuđivanju, prokrvljenosti mišića i toniziranju kože. Osobno volim kratkotrajno hladno tuširanje prije treninga ili “ohladiti” se zimi na putu do teretane. Pozadina leži u vazokonstrikciji periferne cirkulacije, što steže kožu i puni mišiće. Smeđe masno tkivo dobiva signal za otpuštanje triglicerida i potrošnja može početi. Nakon treninga, pak, literatura savjetuje utopljavanje. Aerobna aktivnost može se provoditi pokrivenog dijela tijela gdje želimo postići efekt mršavljenja, ali ta ideja u praksi će pomoći tek zavidno definiranima.
THE NUTRITION - ZLATNO ČLANSTVO
Ostvari trajni POPUST na sve THE Nutrition proizvode -40%
BESPLATNA dostava za sve narudžbe (bez obzira na vrijednost narudžbe)
U omiljene trendove i svjedočanstva svakako ubrajam pozitivna iskustva navedenih oblika prehrane. Kao što svaki oblik ustrajanja u krajnosti donosi korisne informacije, tako se iskustva vegana i vegetarijanaca mogu itekako implementirati u potrebe svakog pojedinaca. Ne baveći se kriterijima potrebnima za stjecanje “ulaznice” u određeno društvo, tvrdim da je mnogima potreban balans koji se može ostvariti tek prevagom na stranu biljne prehrane.
Rješenje: Krenimo redom. Probavni sustav veličinom je drugi po redu u organizmu, a probava nas u gotovo svemu obilježava. Poboljšanje učinka probavnog sustava od ključne je važnosti kako za mentalno, tako i za tjelesno blagostanje. Probajte unositi svježe voće i povrće u strogo zasebnim obrocima. Meso, kao točka oko koje se i vegani i vegetarijanci slažu, za mene je samo nužno zlo. Stvara mi teret i ne smatram ga esencijalnim u prehrani, ali povremeno unesem minimum nužan da upotpunim slagalicu mentalnog i tjelesnog zadovoljstva. Nutritivno bogata mesa uvijek ispred bijelih ili premasnih. Jaja iz očitih razloga smatram izvrsnom namirnicom i koristim se svom potrebnom količinom i omjerom bjelanjaka i žumanjaka. Mliječne proizvode također preporučam u skromnim količinama i prednost dajem prerađenim proizvodima točno ciljanoga sastava (proteinski prahovi). Vegani su svojim dosezima postavili nova mjerila u razvoju i očuvanju mišićne mase i pokazatelja zdravlja, stoga potičem svakoga da barem proba isključivo biljne izvore proteina ("X3M Veggie Protein", "OSP Vegan Protein" i "OSP Hemp Protein"). Kao što sam izbacivanjem velikog dijela mesa iz prehrane ostvario rezultate koje nisam mogao zamisliti bez da sam isprobao na sebi, tako i o primjeni veganskih rješenja možemo suditi samo prema vlastitom iskustvu.
Cijeli život ribaju nas informacijama o potrebnom dnevnom unosu čaša vode. Spremnici tekućine za trening postali su prave male cisterne. Ne tvrdim da je dobro, ali kao primjer druge krajnosti navodim da nosam popio vodu u treningu kraćem od sat vremena. Što je onda ispravno, odn. Kako se postaviti prema radnji od vitalnog značaja za naš organizam?
Rješenje: Unos vode je svakako od životnog značaja, ali zdravim osobama doslovno računanje količine dnevno ispijene H2O nema smisla. Sve što sadrži vodu može u određenoj mjeri doprinijeti opskrbi organizma. Svaka hrana organizmu donosi pozitivan, neutralan, ili negativan balans vode, ovisno o tome kakvi su metabolički zahtjevi za njenu obradu. Voće i povrće za svoju će obradu tražiti manje vode nego što će je proskrbiti tijelu. Meso, žitarice i koncentrirani izvori masti imat će negativan doprinos. Redovitim unosom tekućine te voća i povrća, u kombinaciji s osluškivanjem organizma, osigurat ćemo organizmu i više nego dostatnu količinu vode. Dobro mjerilo svakako će biti dnevna količina mokraće.
A što je s treningom? Jača hidracija prije treninga bolji je izbor od vježbanja punog želuca. Zahtjeve dugotrajnih iscrpljujućih treninga kompenzirat ćemo malim gutljajima znanstveno formuliranih napitaka (THE Iso drink), jer takvi garantiraju brzu apsorpciju i potrebne nutrijente.
Pretpostavimo da ste duže razdoblje trenirali redovito, osjećate da bi organizmu trebao odmor, ali glava s time baš i nije sretna. Kako se postaviti i što je važnije: trenutno zadovoljstvo, ili moguća dugoročna korist?
Rješenje: Poslušate li preporuku na ispravan način, možete biti nagrađeni realizacijom oba cilja. Nastavite li s uobičajenom trening rutinom, mogli biste doista propustiti priliku uživanja u odmoru. Ovo, pak, ne mora značiti odustajanje od treninga i povratak na staro u lošijoj formi. Prethodnih devet točaka svakako će Vam pomoći u snalaženju. Opskrbite se proteinima u mjeri koja nadilazi potrebe na uobičajenom režimu. Umjesto usputnog grickanja i ispijanja nutrijenata nepoželjnih za formu, osigurajte prahove uvijek pri ruci. Prepustite se aktivnim oblicima provođenja vremena i zaboravite na objede u dijelu dana koji planirate provoditi u pokretu.
Svaka trim staza, rukohvat, balkon, stubište, kolega na ramenima...mogu biti način da se odradi nekoliko vitalizirajućih serija. Potrčite ako niste cijele godine! Posvetite se omiljenoj mišićnoj skupini kako biste ju svakodnevno istaknuli. Probajte neke veganske trikove u prehrani, a ako Vam je odbojna pomisao na biljne proteinske prahove i dalje ne postoji razlog da si uskraćujete sezonsko voće u za to najprimjerenijem dijelu godine. Vodite računa o unosu tekućine dok, ponavljam, ne mislite na hranu. Skromna, hidratizirajuća i vitalizirajuća prehrana dozvolit će Vam povremeno izlet u neko društveno “pretjerivanje” bez štete.
Ugodan odmor i formu života želi Vam Martin!
