Bench press uskim hvatom je jedna od najboljih osnovnih vježbi za izgradnju mišićne mase tricepsa ali i pektoralnih mišića te prednjeg deltoida. U ovom članku vam donosimo tehniku izvođenja vježbe, savjete te koji su mišići uključeni u pokret.
TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE - Bench Press uskim hvatom
✔ Legnite na leđa na klupu. Glava, ramena i gluteusi naslonjeni su na klupu, a lumbalni dio kralježnice je lagano izvijen.
✔ Uteg je na stalku na dohvatljivoj visini i nalazi se izravno iznad vašeg lica. (Ako nemate klupu sa stalkom, neka sa vama radi trening partner ili zamolite osoblje fitnessa ili iskusnijeg vježbača da vam asistira)
✔ Dlanovi su okrenuti od tijela, a razmak između njih je uži od širine ramena. Točna širina hvata ovisi o vašoj sposobnosti da izbalansirate uteg i o vrsti utega s kojim radite.
✔ Uhvatite šipku i odvojite ju od stalka. Zatim ispružite ruke izravno iznad vrata. To je početni položaj.
✔ Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok spuštate uteg prema srednjem dijelu grudnog koša. Kako uteg približavate pektoralnim mišićima, obrnite smjer i pogurajte uteg prema gore.
✔ Izdahnite dok prolazite najteži dio uzlaznog pokreta i napravite kratku stanku u gornjem položaju.
✔ Laktovi bi trebali biti istureni prema naprijed i ostati uz tijelo tijekom cijele vježbe. Napravite sva ponavljanja umjerenom brzinom.
SAVJETI ZA IZVOĐENJE VJEŽBE – Bench Press uskim hvatom
✔ Ovu složenu vježbu napravite na početku treninga za tricepse kad su mišići svježi. Tu ćete moći dizati veće terete nego kod ostalih vježbi za tricepse prije nego ih izmorite izolacijskim vježbama.
✔ Utezi moraju biti balansirani na šipki, a dlanovi su jednako udaljeni od središnje toške šipke. Ako imate EZ šipku, dlanovi su neznatno okrenuti prema naprijed.
✔ Kako biste iskoristili energiju iz donjeg položaja (mišići stvaraju elastičnu energiju kod ekscentrične kontrakcije), nemojte se zaustavljati u donjem položaju. Brzo zamijenite smjer dok je šipka blizu tijela, ali nemojte trzajem odgurivati uteg od tijela. Zaustavljanje u donjem položaju može narušiti razvoj tricepsa budući da su u početnom dijelu uzlazne faze vježbe pektoralni mišići izloženi velikom stresu.
✔ Udah i zadržavanje daha tijekom prve polovice vježbe izrazito su važni jer: 1) tako nadilazite otpor, 2) imate stabilnost kralježnice i 3) izvodite vježbu sigurno.
✔ Nemojte izvijati leđa kako biste pomogli dizanje utega. Tako ne potičete rast mišića, a možete se ozlijediti.
✔ Ako su ruke preblizu, laktovi će se automatski isturiti u stranu i tako ćete smanjiti stres kojemu su izloženi tricepsi. Osim toga, velika je vjerojatnost da će vam uteg izmaći ravnoteži. Općenito, kod dugih je šipki potreban nešto širi hvat kako biste vježbu mogli sigurno i učinkovito izvoditi.
✔ Smjestite se na klupu tako da je uteg izravno iznad vašeg lica. Kad dignete uteg, sa stalka, biti će direktno iznad vašeg vrata, a uteg će se spuštati u neznatnom luku. Kod većih težina svakako potražite asistenciju trening partnera ili trenera!
PRIMARNI MIŠIĆI UKLJUČENI U VJEŽBU
Primarni mišići uključeni u vježbu „Bench Press uskim hvatom“ nalaze se u ramenom zglobu, ramenom pojasu i lakatnom zglobu. U ramenom zglobu, prednji deltoid i gornji dio pectoralisa majora mišići su koji rade. Prednji deltoid pokriva prednji dio ramena, a gornji dio pectoralisa majora pokriva cijeli gornji dio grudnog koša.
U ramenom pojasu nalaze se gornji i donji trapeziusi i serratus anterior i igraju ulogu mišića stabilizatora. Trapezius, veliki mišić koji pokriva srednji dio gornjeg dijela leđa, proteže se od vrata prema lopaticama i sve do posljednjeg grudnog kralješka. Serratus interior proteže se vanjskim rubom rebara, odmah ispod pazuha i pokriva ga lopatica sa stražnje strane te pectoralis major s prednje.
U lakatnom zglobu, triceps brachii, veliki mišić koji pokriva cijelu stražnu stranu ruke, jedini je mišić koji radi. Ima tri dijela – lateralnu, medijalnu i gugačku glavu – koje sve završavaju u jednoj tetivi na lakatnoj kosti na podlaktici. Samo dugačka glava prelazi preko lakatnog i ramenog zgloba.
DJELOVANJE MIŠIĆA/ZGLOBOVA
U ramenom zglobu dolazi do fleksije kako se nadlaktice dižu u okomitu ravninu. U ramenom pojasu dolazi do rotacije prema gore lopatice. U početnom dijelu vježbe kada se miču ruke i lopatice pod velikim je stresom pectoralis major, prednji deltoid, gornji i donji trapezius i serratus anterior. Kako se šipka približava srednjem dijelu pokreta, jače se kontrahiraju trapeziusi i završavaju gornji pokret. Za punu kontrakciju tricepsa u gornjem položaju posve ispružite laktove.
UPOTREBA U SPORTOVIMA
„Bench press uskim hvatom“ se najčešće koristi u bodybuildingu za razvoj tricepsa, ali je isto tako od presudne važnosti za razovj pectoralisa majora i prednjeg deltoida.
Kombinacija fleksije ramenog zgloba, gornje rotacije lopatice i ekstenzije lakatnog zgloba važna je za sve pokrete guranja i stezanja prema gore. Samim time, ova je vježba važna za dizanje utega i powerlifting, u boksu i za borilačke sportove. Također je važna za gimnastičare na prečkama te za rugbyjaše. Igra određenu ulogu i u sportovima kao što su košarka i bacanje diksa ili kladiva.
Budite najbolji - Be THE Best!
THE Nutrition Team
