Spremni ste za rast mišićne mase, trenirate četiri, pet pa čak i šest dana u tjednu, ali nemate znanja o prehrani koje bi osiguralo gorivo za vaše mišiće. Spas ćete pronaći u ovom kratkom vodiču koji će vam pružiti sredstva i tehnike koje su vam potrebne da svoje tijelo dovedete u anaboličko stanje – magično mjesto u kojem tijelo gradi novo mišićno tkivo, povećava tjelesnu težinu, snagu i veličinu.
Anaboličko stanje je stanje u kojem fitness i bodybuilding natjecatelji stalno žive, ali za one koji ne postižu tako lako napredak, pristup i primjena znanja o prehrani može pomoći. Vaših slijedećih 5 kilograma, samo su 15 koraka daleko!
1. PROTEINI SU TEMELJ
Mišiće ne možete graditi ako nemate odgovarajuće gradivno sredstvo. Aminokiseline, male komponente proteina, često se nazivaju „gradivnim materijalom“ jer se koriste za izgradnju i regeneraciju mišićnih vlakana. Proteini su također posebni jer sadrže nitrogen; znanstvenici tu tvar često koriste u istraživanjima kako bi utvrdili nalazi li se tijelo u anaboličkom stanju. Jednostavnije rečeno, ako tijelo zadržava više nitrogena od količine koju troši, na putu ste povećanja mišićne mase.
Izvori proteina s manje masnoća ukljućuju perad (bez kože, bijelo meso), ribu, proteinske napitke i nemasne mliječne proizvode kao što su: malomasni jogurt, posni svježi sir i malomasno mlijeko.
Za pravu dozu, ciljajte na 2 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine ravnomjerno raspoređenih na 5-6 obroka svaki dan. Tako možete maksimizirati apsorpciju i minimizirati nadimanje. Osoba teška 95 kg treba 190 grama na dan – 38 grama u svakom od pet obroka ili 32 grama u svakom od šest obroka. To je prvi korak prema anaboličkoj prehrani.
2. UGLJIKOHIDRATI ZA MIŠIĆNU MASU
Dvije riječi: inzulin i glikogen. Glikogen predstavlja tjelesne zalihe ugljikohidrata u mišićima i jetri. Kad jedete puno ugljikohidrata, ti se rezervari pune i potiču tijelo da zadržava proteine i grade novo mišićno tkivo. Kada ne unosite dovoljne količine ugljikohidrata, rezervari se brzo prazne i uzrokuju potrošnju proteina kao gorivo i nema tvari potrebnih za procese izgradnje mišića.
Ugljikohidrati također povećavaju prirodno oslobađanje inzulina – jednog od najmoćnijih tjelesnih anabolika odnosno hormona koji gradi tkiva. Inzulin je zaista raznolik – dovodi aminokiseline i glukozu u mišiće i tako omogućava proces oporavka. Za izgradnju tijela ugljikohidrati moraju postati glavnim dijelom vaše prehrane.
3. KALORIJE SU ANABOLIČNE
Velika greška koju čine bodybuilderi jest da unose mnoštvo proteina, ali ne paze na kalorije. Kalorije su izravno povezane s načinom na koji vaše tijelo koristi proteine koje unosite putem hrane. Odnosno, kad je unos kalorija stalno visok (nešto viši od dnevnih potreba), protein se koristi za izgradnju mišića. Ako kalorije neprestano ostaju niske, vaše tijelo troši proteine iz prehrane, kao i mišiće koji su izgrađeni od proteina.
Jedan način da unos kalorija bude adekvatan jest da se pridržavate prehrane bogate ugljikohidratima. Počnite sa 350-500 grama ugljikohidrata na dan ovisno o veličini i razini aktivnosti. Zatim koristite vagu za mjerenje tjelesne težine. Ako vam težina svaki tjedan ne raste, nemate dovoljno kalorija za rast tako da ugljikohidrate možete povećati još za 100 grama na dan.
4. NEMOJTE SE BOJATI MASNOĆA
Kako masnoće mogu odgovarati formuli za gradnju mase? Osim što povećavaju broj kalorija, povezane su s hormonima. Muškarci kojima nedostaju esencijalne masne kiseline mogu imati niže razine testosterona. Testosteron je muški hormon koji pomaže muškarcima da grade veće i snažnije mišiće. Fitness entuzijasti koji su na dijeti mogu kontrolirati broj kalorija ograničavajući unos masnoća, ali oni koji žele mišićnu masu, to nikako ne smiju učiniti. Masnoće daju dodatne kalorije koje čuvaju zalihe glikogena. Malo masnoća čak može poduprijeti nastajanje glikogena. Masnoće su vam potrebne i za iskorištavanje vitamina topivih u mastima.
Neka istraživanja govore da Omega 3 masne kiseline, kojih najviše ima u ribi i morskim plodovima, pojačavaju toleranciju glukoze. To znači da Omega 3 masne kiseline mogu pojačati tjelesnu sposobnost da odvaja glukozu, tu esencijalnu jedinicu ugljikohidrata, te da pohranjuje mišićni glikogen.
Za značajniji napredak suplementirajte sa „THE Omega 3“ gel kapsulama. Za najbolje rezultate, konzumirajte 2-3 gel kapsule "THE Omega 3" nakon tri dnevna obroka. Jedite ribu nekoliko puta tjedno i održavajte umjereni unos zasićenih masnoća ali ne izbjegavajte cijela jaja. Dodajte vašim salatama male količine orašastih plodova i sjemenki (mix za salatu).
Više o zdravim mastima i mastima u prehrani općenito možete pročitati u našem članku: „ZDRAVE MASTI – sve o mastima u fitness prehrani“.
5. RAZNOLIKOST JE IZRAZITO VAŽNA
Premda mnogi fitness entuzijasti i bodybuilderi jednu dovoljno ugljikohidrata i proteina te unose dostatne količine masnoća, mnogi se pridržavaju iste rutine svaki dan koristeći jedan ili dva jelovnika. Opasnost je ovdje da ne unosite dovoljno raznoliko voće i povrće. Voće i povrće sadrži fitokemikalije potrebne za jačanje imunološkog sustava i čuvanje zdravlja.
Uključite najmanje tri porcije voća i tri porcije povrća na dan. Npr. Pomiješajte borovnice, zobenu kašu i mjericu "THE Amino Whey-a". Dodajte jednu do tri četvrtine šalice brokule, cvjetače, gljiva ili nasjeckanog luka i paprike u rižu ili tjesteninu. Jedite najmanje jednom na dan salatu, po mogućnosti s nadjevom napravljenim s ekstra djevičanskim maslinovim uljem.
Veliku bazu naših zdravih i fit recepata možete pogledati na slijedećem linku: LINK.
6. ZBIJENOST JE POŽELJNA
Dok se pridržavate diejte bogate ugljikohidratima, usredotočite se na namirnice bogate tim makronutrijentom. Takvi ugljikohidrati uključuju krumpir, tjesteninu, rižu, grožđice, palačinke iz cjelovitog brašna, integralna peciva, banane itd. Te će vam namirnice osigurati potrebne količine ugljikohidrata i neće stvarati osjećaj nadutosti (kao što je to slučaj s povrćem bogatim vlaknima).
Skini BESPLATNI THE Nutrition E-vodič i pročitaj kako i ti možeš dobiti isklesane Six-Pack trbušne mišiće!
(poslije klika ćeš biti preusmjeren na Facebook, gdje ćeš moći jednostavno downloadati E-vodič)
LINK - E-VODIČ ZA SIX PACK TRBUŠNE MIŠIĆE - LINK
*Ne zaboravi provjeriti jesi li upisao dobru e-mail adresu.
7. PRIJE TRENINGA: KRENITE POLAKO
Ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa, oni koje vaše tijelo lijeno razgrađuje u glukozu, najbolji su obrok prije treninga. Zobene pahuljice, žitarice sa grahom, jogurt su samo neki od primjera. Ove se vrste ugljikohidrata polako razgrađuju i održavaju razine šećera u krvi na stabilnoj razini. Pozitivan učinak: Stabilne razine šećera u krvi omogućavaju vam da trenirate napornije i duže te da nemate iznenadne padove u energiji. Ugljikohidrati koji se polako troše također se koriste umjesto mišićnog glikogena što omogućava održavanje zaliha glikogena. Zasićene zalihe glikogena važna su komponenta za oporavak i rast.
8. NAKON TRENINGA: NAVALITE!
Hardcore treninzi u teretani su na neki način paradoks: Treninzi stimuliraju rast novih mišića, ali prenaporni i predugi treninzi povećavaju razine kortizola, glukagon i katekolamine – tri hormona koji mogu potaknuti spaljivanje glikogena, aminokiselina i mišićnog tkiva. Tu se uklapaju ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa. Oni se konzumiraju odmah nakon treninga kako bi spriječili nepoželjne učinke navedenih hormona tako što potiču porast inzulina. To povećanje inzulina potiče proces oporavka potišćući hormone koji mogu spriječiti rast i oporavak.
Dobri su izvori tih ugljikohidrata u našem proizvodu „All In 1 Carbs“. Uz njega možete dodati bilo koji proteinski shake mliječne sirutke (whey) iz naše kategorije „Whey“. Proteinski shake mliječne sirutke se jako brzo otapa i apsorbira te razgrađuje na aminokiseline koje se onda krvotokom brzo transportiraju kako bi tijelo dobilo što ranije materijal za izgradnju mišića.
Ako želite naprednu formulu za dobivanje mišićne mase koja će objediniti whey i ugljikohidrate ali i aminokiseline kao što su: kreatin monohidrat, glutamin, BCAA, arginine i beta alanine toplo bi preporučili "All In 1 Gainer" naš naj proizvod za dobivanje mišićne mase!
9. VIŠE OBROKA JE OBVEZA AKO ŽELITE MIŠIĆNU MASU
Bodybuilderi su prvi sportaši koji su dnevnu prehranu podijelii na pet, šest pa čak sedam obroka jer im je takva strategija donosila bolje rezultate. Mike Matarazzo kaže: „Podijeliti hranu na više obroka znači da nećete imati iznenadne padove energije. Osjećati ćete se bolje i nećete osjećati nadutost od velikih obroka.“
Prehrana tijekom cijelog dana neprestano osigurava aminokiseline iz proteina i glukozu iz ugljikohidrata. Aminokiseline pomažu oporavak mišićnog tkiva, a glukoza održava povišene razine inzulina s čime se sprečava razgradnja mišića i gubitak mišićnog glikogena. Veći obroci, ali u manjem broju mogu povećati masne naslage i potaknuti oscilacije u razinama šećera u krvi uslijed čega možete osjećati slabost i umor.
10. KORISTITE C & E KOKTEL VITAMINA
Raznolikost voća i povrća osigurava zdrave količine vitamina C, neka istraživanja pokazuju da nešto veća količina ovog vitamina može biti još bolja. Jedno je istraživanje uključilo dizače utega koji su suplementima unosili 1000 mg ovog vitamina na dan i otkrivene su niže razine kortizola. Kortizol se smatra hormonom koji razgrađuje mišićno tkivo i njegove se razine mogu znatno povisiti tijekom dugih i napornih treninga.
Još je jedno istraživanje pokazalo da oni koji troše 1200 i.u. vitamina E na dan imaju manju aktivnost kreatin kinaze koja je pokazatelj povrede mišića. To znači da vitamin E može smanjiti uništavanje mišićnih stanica i proizvodnju slobodnih radikala i samim time potaknuti oporavak mišića i jačanje imunološkog sustava. "THE Vitamin C" sa svojim kapsulama od 1000 mg vitamina C će osigurati praktičan i djelotvoran unos većih količina tog vitamina koje su potrebne sportašima.
11. ISKORISTITE DJELOVANJE KREATINA I GLUTAMINA
Kreatin je najbolji suplement – može pojačati snagu, smanjiti umor i povećati sintezu proteina. Drugi po redu suplement najbolji po svojemu djelovanju jest glutamin. Ta aminokiselina podržava imunološki sustav, složenu mrežu mehanizama usko povezanu s oporavkom. Glutamin također podupire formaciju mišićnog glikogena i nadzire razine kortizola. Jedno je istraživanje pokazalo da oni koji ne unose dovoljne količine glutamina nemaju porasta mišićne mase, bez obzira na unos kalorija i ugljikohidrata.
Najbolje vrijeme za korištenje ova dva suplementa jest odmah nakon treninga s obrokom bogatim ugljikohidratima. Velike količine ugljikohidrata potiču rast razina inzulina što ubrzava pohranjivanje i korištenje kreatina i glutamina i samim time pomaže rast i oporavak mišića. Konzumirajte 3-6 grama kreatina i 5-10 grama glutamina dnevno. Preporučamo da kombinirate naša dva proizvoda: "THE Creatine" i "THE Glutamine".
12. VAŽITE SE
Vaga je izravno povezana sa vašim unosom ugljikohidrata. Kako? Ako se težina povećava za pola do jednog kilograma na dan, unosite dovoljne količine tog makronutrijenta. Ako brojka ne raste, znači da ne jedete dovoljno kako biste poduprli svoje ciljeve.
Ovisno o aktivnosti i metabolizmu, ograničite unos na 4-6 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine svaki dan. To znači da osoba 95 kg teška treba 380-570 g ugljikohidrata na dan. Ako ni to ne dovede do porasta težine, povećajte unos ugljikohidrata za pola grama na svakih pola kilograma težine.
13. KORISTITE KALIPERE ZA MJERENJE TJELESNIH MASTI
Tvrtke koriste različite metode za mjerenje napretka, a i vama je na raspolaganju više metoda da odredite kako napredujete. Koristite kalipere za mjerenje tjelesnih masnoća kako biste odredili odnos mišića i masnoća. Kada dobijete 5 kilograma morate morate znati da neće svi ti kilogrami biti isključivo mišićno tkivo, nešto će otpasti na masnoće. Ciljajte na 2:1 odnos, dvije jedinice mišića na jednu jedinicu masnih naslaga. Ako želite dodati 6 kg, očekujte 4 kg mišića i 2 kg masnoća.
Ovakva mjerenja mogu vam pokazati jeste li na pravom putu. Ako ste dobili 1 kilogram unutar 2-3 tjedna, a 1,5 kg otpada na mišiće znači da odlično napredujete . Ako ste dobili pola kg mišića i pola kg masnoća, znate da je ukupan unos ugljikohidrata i kalorija previsok.
14. PIJTE VODU
Morate piti dostatne količine tekućine. Voda čini 75% našeg tijela i zato je nužno biti dostatno hidriran. Ako je tijelo dehidrirano, voda izlazi iz stanica mišića i može ga dovesti u stanje u kojem troši mišićno tkivo za oporavak.
Zapravo jedan način na koji djeluju kreatin i glutamin jest da pune vodom mišiće. Vodu dovode u mišiće što osigurava anabolički stimulans za rast.
15. BUDITE MESOJED
Ranije su bodybuilderi živjeli na crvenom mesu. Uzbuna oko kolesterola 1980-ih i 1990-ih godina prošlog stoljeća je prisilila fitness entuzijaste i bodybuildere da u prehranu uključe više tunjevine, piletine i bjelanjaka.
Crveno meso se vratilo i to s dobrim razlogom. Nemasni komadi crvenog mesa imaju masnoće i kolesterola otprilike kao i pileća prsa. Kad je riječ o proizvodnji vitamina B, uključujući B12, željezo i cink, crveno meso nema premca. Važni katalizatori rasta, vitamin B12, željezo i cink podupiru rast i razvoj crvenih krvnih zrnaca. Cink je potreban za proizvodnju testosterona – muškog spolnog hormona koji utječe na veličinu i snagu.
I zato, ako želite biti veliki, jedite puno ali pametno kako biste izgradili velike i tvrde mišiće!
Budite najbolji – Be THE Best!
THE NUTRITION TEAM
